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眠れない夜に別れを告げて…睡眠を攻略するコツをマスターしよう!

「毎日をより良く、より楽しく過ごすためのワザ=ライフハック」を紹介するメディア、ライフハッカー[日本版]の記事より、仕事や暮らしに役立つ情報をまとめてお届けしている本連載。今回は「よく眠るためのコツと睡眠不足を乗り切る方法」について取り上げます。

こんにちは、ライフハッカー[日本版]編集部です。前回の記事では「忙しくても大丈夫!大掃除をハックして新しい年を迎えよう」をお届けしました。大掃除は間に合わなかったけれど冬休み中に家をきれいにしたいという方は、ぜひこちらも併せてどうぞ。

さて、今回のテーマは「睡眠」です。クリスマスにお正月とイベント続きで、昼夜逆転している人もいるのではないでしょうか? 最近、寒くて眠りが浅くなっていると感じることもあるかもしれません。そこで今回は、ぐっすり眠るコツと睡眠不足を乗り切る方法をご紹介します。

睡眠不足はなぜ良くない?

睡眠不足の状態が長期間続くと認知能力がかなり落ちるのは、よく知られていることです。「Neuropsychiatric Disease and Treatment(神経精神病学の病気と治療)」に載っていた記事には、「何よりもまず、睡眠時間の合計が不足すると、注意力や作業記憶が損なわれるだけでなく、長期記憶のような他の機能にも影響が出る」とありました。

2006年のハーバード大学医学大学院の研究に、睡眠不足は短気、イライラ、集中力の欠如、不機嫌などを引き起こすと書いてあります。睡眠不足でエネルギーが足りない状態では、判断ミスや衝動的な判断をしてしまう可能性があります。しかし、自分の状態が良いか悪いかに関わらず、自分の行動には責任を持たなければならない、という事実は変わりません。

睡眠不足の時は、とにかく休みたいと思うでしょう。身体機能が衰え始めるだけでなく、精神的にも参ってきます。機嫌が悪い時は、パフォーマンス全体に大きな違いが出ます。しっかりと集中できる時と、やる気も元気もない状態では、成果も大きく違います。

ぐっすり眠るために試してみたいこと

陽の光を浴びないと、睡眠サイクルに悪影響が出るかもしれません。「Journal of Clinical Sleep Medicine」に掲載された研究結果によれば、窓のそばで仕事をする人と、窓のない環境で仕事をする人では、睡眠時間に違いがあるそうです。

窓のないグループと比べて、労働環境に窓があるグループでは、勤務時間中に浴びる日光の量が多く、アクティグラフィ(活動量測定検査)で測定したところ、身体活動量が高まり、睡眠時間が長くなる傾向が見られました。

実際に必要な睡眠時間については議論の余地がありますが、自分に一番合った睡眠時間を知るための方法はいくつかあります。スタンフォード大学医学部臨床教授のRafael Pelayo博士は、「床につくのが早すぎるのは、良くありません」と言います。

Pelayo博士は、それに代わる効果的な睡眠術として、起床時刻を固定したうえで、ベッドに入っている時間を自分のいつもの睡眠時間(よく8時間と言われますが、個人差があります)だけに制限する方法をすすめています。「起床時間と睡眠時間を一定にすると、ベッドに入る時刻は遅い場合もあるかもしれませんが、眠ろうとする生物学的な衝動に助けられて、すぐに寝つけるようになり、眠りも深くなるはずです」と博士は説明しています。

Pelayo博士の計算によれば、「ベッドに入る時刻の理想は、実際に眠りにつきたい時刻の10~15分ほど前」だとか。「したがって、午前7時半に起きるつもりで、睡眠は7時間半とりたいなら、ベッドに入る時刻は午後11時45分ごろ、ということになります」

眠れなかった時のために…、徹夜明けの1日を乗り切る方法

それでも眠れなかった翌日のために、徹夜明けや睡眠不足の1日を乗り切る方法について『New York Magazine』誌が「時間ごとに何をするべきか」科学者に尋ねたスケジュールをご紹介します。

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akira_jt 実践的。早速やります! 3年以上前 replyretweetfavorite