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眠れない夜」をなくす睡眠ハックまとめ

ライフハッカー[日本版]でお届けした記事より、仕事や暮らしに役立つ情報をテーマごとにお届けします。今回のテーマは「睡眠」。より良く眠るための習慣付けや、どうしても眠れない夜の対処法などから、睡眠の質を上げるためにできることをまとめます。

こんにちは。「毎日をより良く、より楽しく過ごすためのワザ=ライフハック」を紹介するブログメディア、ライフハッカー[日本版]編集部です。cakesの連載では、テーマごとにこれまでの記事をまとめて紹介しています。

前回は読めば写真が上手くなるまとめとして、デジカメでもスマホでも使える、ステキな1枚を撮るための撮影ワザをまとめました。

今回のテーマは「睡眠」。個人差があり、謎も多いものですが、“より良い眠りがより良い毎日をつくる”といっても過言ではありません。気になる研究結果やうまく眠るための方法などを紹介します。

目次
1.睡眠不足が引き起こす悪影響たち
2.より良く眠るための「儀式」を持とう
3.どうしても眠れないときはこの方法

1.睡眠不足が引き起こす悪影響たち

睡眠に関してはさまざまな研究が行われていますが、気になる悪影響がいくつもあります。

暗い気持ちになってイライラしやすくなる

Po Bronson氏とAshley Merryman氏は、共著『間違いだらけの子育て 子育ての常識を変える10の最新ルール』の中で、睡眠が前向きな気持ちにどれほど影響するかを説明しています。

(脳内で)ネガティブな刺激は扁桃体が処理します。ポジティブまたはニュートラルな記憶は海馬が処理します。海馬は扁桃体に比べて、睡眠不足による悪影響を受けやすいのです。結果として、睡眠不足に陥った人は楽しい記憶を思い出しにくくなる反面、暗い記憶はいつも通り思い出せてしまいます

カリフォルニア大学バークレー校のMatthew Walker氏は、睡眠不足の学生たちに単語のリストを覚えさせる実験を行いました。すると、「がん」など、ネガティブな意味を持つ言葉については81%を記憶できた一方で、「日光」や「バスケット」など、ポジティブまたはニュートラルな意味を持つ言葉は、31%しか記憶できませんでした。(元記事


また、別の研究では「日中に睡眠を取らない場合、怒りや不安といった感情に対する反応は次第に強くなっていく」とも書かれています。

うっかり食べ過ぎる、太りやすくなる

気分の落ち込みだけでなく、ダイエットの天敵にもなるようです。

米コロンビア大学の研究チームのある研究結果によると、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、1日あたりおよそ300キロカロリー多く消費したとか。(中略)追加で摂取したカロリーの多くは、アイスクリームやファストフードといった高脂質のもので、その影響は男性よりも女性のほうが大きかったそうです。(元記事
ペンシルバニア大学の研究者によって行われたこの調査は、22歳から50歳までの健康な成人を対象に睡眠環境研究所内で行われました。(中略)睡眠を一日4時間のみに制限された場合、対象者はより多くの回数の食事を摂り、より脂っこいものを選び、夜遅い時間に食べる傾向が認められました。一日4時間の睡眠を5日間続けた対象者は平均でおよそ1キロ体重が増えたそうです。(元記事

また、ワシントン大学のNathaniel Watson博士が一卵性と二卵性の双子合わせて1088組を対象に行った研究の結果では、「双子のうち夜間の睡眠時間が長い方が、睡眠時間が短い方よりも肥満度指数(BMI)の数値が低かった」とのこと。その理由は睡眠不足が遺伝子の中にある「肥満遺伝子」に影響を及ぼすのだそうです(元記事)。

パフォーマンスが落ちる

雑誌『Sleep』(2010年8月1日号)に掲載されたある研究では、「睡眠が6時間未満の状態が2週間続くと、2日丸々寝ていないのと、同じパフォーマンスまで低下する」といった結果に(元記事)。また、ハーバード大学のCharles Czeisler氏は「24時間寝ずにいる、もしくは週5時間のみの睡眠は、血中アルコール度0.1%に相当する」と述べています(元記事)。血中アルコール度0.1%はギリギリ「ほろ酔い」といえるレベル。つまり、睡眠不足で会社に行くのは、酔ったまま仕事をすることと同じなのです。

2.より良く眠るための「儀式」を持とう

1日を締めくくる行動を「習慣化」する

これらの悪影響を受けないためにも、より良い眠りが必要です。枕の高さや寝室の環境を整えるのはもちろんですが、「寝るための習慣」を持つのがオススメです。心地よい眠りへと自分を導く「入眠儀式」をつくりましょう。

SNS投稿予約ツールサービス『Buffer』創設者のJoel Gascoigne氏は、入眠儀式についての自身のブログ記事で、「習慣は、自分自身に無理やり課す行動であることが多いのに対し、儀式はやらずにはいられない行動」だと説明しています。たとえば、以下のような行動です。

・決まったルートを決まった時間に20分ほど散歩します。頭がすっきりし、眠りへの準備が整います。
・フィクションの本を読む。ノンフィクションではなく小説を選びましょう。日常と完全に切り離された別の世界や観点にどっぷり浸かる。
・起床時間をきっちり決める。そして、起床時間を、起床後すぐに取り組まなくてはならない活動に結びつけます。7時30分に目覚ましをセットしても、いつもスヌーズボタンを押してしまうという人は、違った方法を試してみましょう。目覚まし時計を同じようにセットした上で、朝起きたらすぐにしなくてはならない行動と、その時間を決める。(
元記事

このように「その日の仕事や活動から完全に切り離されている行動」で、1日を締めくくるようにするのです。

一例として、米誌『Wired』の元編集長で、現在は自らが設立したベンチャー企業「3D Robotics」でメイカーズ・ブームを牽引するクリス・アンダーソン氏は、インタビューで睡眠儀式について、以下のように話しています。

アンダーソン:睡眠は僕にとって課題のひとつ。僕は実に行動的な空想家なので、一晩中、寝付けないこともあります。なので、自宅にいるときは次のようなルーチンをきちんと守るようにしています。

・ 午後11時までに就寝
・ 就寝1時間前にはメールをしない
・ メラトニンを3ミリグラム摂取
・ ワインは2杯までにして、午後10時以降は飲まない

ベッドのサイドテーブルにZEO社のスリープマネージャーを置いています。それほど頻繁に装着して寝ているわけではありませんが、僕の場合、眠りの深い時間が10~12%程度と非常に短いことがわかりました。ここ数年は複数の仕事をやりくりしてきましたが、ひとつのことに集中しようと決めた背景には、このように睡眠障害をもたらすストレスなどを遮断したいという事情もあります。


アンダーソン氏のような「睡眠計」を使ったり、眠りを分析してくれる『Sleep Time Alarm Clock』などのアプリを使ったりするのも、睡眠の質を高めるひとつの方法です。

3.どうしても眠れないときはこの方法

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コメント

hirsato "睡眠不足に陥った人は楽しい記憶を思い出しにくくなる反面、暗い記憶はいつも通り思い出せてしまいます。" 約4年前 replyretweetfavorite

rootadm @ki_mico https://t.co/SCTwpwvixt ここにも良い事が書いてあるよ。ご参考まで。^^b 4年以上前 replyretweetfavorite

lifehackerjapan ライフハッカー、cakesに出張しております!昨夜よく眠れました?→ | 4年以上前 replyretweetfavorite

chomast 最後の「パートナーと一緒に眠る」を見て心折れた。> 4年以上前 replyretweetfavorite