前回の記事では、私の経験を交えながらiPhoneやEvernoteを上手く活用して日常的に「メモする」コツを紹介しました。

今回は、「こころを使いこなす」ための6つのステップに触れます。今まで紹介してきた考え方も踏まえて、どんな順序で学んでいくことでうまく悩みに対処できるようになるかを整理したいと思います。

「こころを使いこなす」6つのステップ

まず「こころを使いこなす技術」は以下のように6つのステップとしてまとめられます。

出発点となるのは、「メモすること」です。私の海外出張の準備の例のように、ストレス状況とその時に考えたこと（認知）や感情、身体反応、行動などについてまずはメモしてみることで自分の悩んでしまう状況が「可視化」されます。

次のステップは「悩みを見つめること」です。何回かメモをつけていくことで、自分の悩みに傾向やクセがあることが見えてきます。「認知の歪み」で紹介した「0か100か思考」のように、ストレス状況に置かれた時に出てきがちな自分の思考のクセを掴むことが重要です。

そして、悩みを見つめることで課題の構造が見えてきたら、「目標を定めます」。自分が抱えている悩みを解決した時にどんな状況になっていたいかをイメージして、それを目標としてきちんと言語化します。自分がどんなゴールに向かって努力していくのかが明確になるので、とても大切な作業です。具体的なやり方については、私の経験をもとに後で分かりやすく説明していきます。

ここまで来れば解決に向けて実践していく準備が整います。次のステップは「悩みの解決技法を学ぶ」です。認知行動療法では、「認知再構成法」「コーピングレパートリー」など心の問題解決の手法が数多く開発されていますので、まずその手法について学びます。

そして、「実践」に入っていきます。ストレス状況というのは日常的に襲ってきますので、その瞬間をメモし、ステップ4で学んだ解決技法の助けを借りながら問題解決のノウハウを身に着けていきます。

最後に、「効果を検証」していきます。日々実践を続けていると、自分が以前よりストレス状況にうまく対応できているなと感じられるようになってきます。この効果を振り返ることで、そのノウハウが自分に定着していきます。

ところで、この6つのステップはビジネスでよく語られる「問題解決」の技法に似ていると思いませんか。例えば、この記事で「トヨタ流問題解決の8ステップ」として紹介されているものも、課題の特定・分析→目標設定→対策の立案→実行→効果検証、と同様のステップを辿っています。

「心の問題」というとどこか抽象的で取り扱いにくいものとして考えがちですが、ビジネスの課題を解くのと同じように、決められたステップに沿って課題を発見し、目標を定め、解決策を粘り強く実行していくことで大きな成果につながります。これは、私が約2年間カウンセラーの方と併走しながら、自分の心の問題を解決してきた経験からも実感しているところです。

目指すゴールを決めよう！

さて、こうして「こころを使いこなす」ための6つのステップが明確になったところで、今回はステップ3の「目標を定める」部分についてもう少し詳しく説明したいと思います（ステップ4-6については次回以降詳しく説明していきます）。

目標を定めるには、いま抱えている課題を詳しく知ることが大切です。私も日々のストレス状況についてメモし、それを振り返りながら、自分がどんな思考のクセを持っていて、それが自分をどう苦しめているかについてカウンセラーの方と一緒になって分析を進めました。

私が実際につけていたメモをいくつか見てみましょう。