悩みの解決は自分の「歪み」を知ることからはじまる

ストレスを感じている時に変えることができるのは、状況をどう捉えるかという「認知」とそれを踏まえた「行動」だけ。悩みやすいタイプの人は、この「認知」がネガティブなものになりがち。しかし、この自分の「認知」のクセや傾向を知ることが問題の解決へとつながっていくのです。

前回の記事では、ストレスに強いと思われている人も実は悩んでいること、大切なのはストレス状況に「いかに対処できるか」だという話をしました。それと関連して、ストレス状況に対して「認知と行動だけが変えられる」「状況、気分・感情、身体反応は変えられない」という重要なポイントに触れました。

ここはよく理解しておくべきところなので、第2回の記事で挙げた私の例を使いながらさらに詳しく説明したいと思います。

海外出張を月曜日に控えた土曜日の夜8時。私はプレゼン資料を完成させられず苦悩しています。

けれど、月曜日に迫った海外出張、という状況を「消すこと」はできません。さらに、出張を目前にしながら必要な仕事を完成させられていない、という「起きてしまった」ことは、それをいくら後悔しても変えることはできない。

そして、この追い詰められた状況で、不安が湧き上がり(感情)、心臓がドキドキする(身体反応)ことを「自分の意志」で止めることもできません。前回で例に挙げたように、屈強なラグビー選手であっても、試合前の恐怖を消すことができなかったことからも、この点はよく理解できると思います。

一方で、認知や行動は自分の意志で変えることができます。この例で私は「なんでこんなことになったんだ。早くやっておけばよかったのに」と絶望してしまっていますが、もしここで「ちょっと待てよ、まだ日曜日もあるし、最悪飛行機の中で仕上げればいいか」と考えられるとしたら状況は全然違ってきます。

後者のように「認知」することができれば、状況は一転して「対処可能なもの」になります。その結果として、「やばいやばいと部屋の中をぐるぐる回る」という無意味な行動を取るのでなく、「まあ明日やれば良さそうだな。今日はもう疲れたしさっさと寝てしまおう」といったように問題解決に繋がる行動を取ることも可能になります。

そして、ここが「ストレスに強い人」と「弱い人」を分ける最大のポイントです。本人が意識していなくても、ストレスに強い人は「認知と行動」にアプローチして、ストレス状況を適切に捉え、解決に繋がる行動を取っていくことができているわけです。


自動的に湧き上がってくる考えに目を向けてみる

ただ、ひとくちに「認知と行動を変えれば良い」とは言っても、うまくできない人からすると本当に難しいことです。私が15年間悩み苦しんでいたのも、ストレス状況に置かれた時に、ネガティブな感情の渦に巻き込まれて何もできなくなってしまう、という負のループが原因でした。

では、具体的にどうやって改善していけばよいでしょうか? そこで重要となるのが「自動思考」と「認知の歪み」という心理学の概念です。自分の心のもつ傾向をこの二つの概念から紐解くことが、解決への一歩となります。

まずは自動思考から説明しましょう。自動思考とは「Automatic Thought」の日本語訳で、ある状況に対して「自動的に」湧き上がってくる考えやイメージのことです。

私の例で言うと、資料の準備がうまく進んでいないことに対して、それだけですぐ「絶望」し、なんでこんなことになったんだと「後悔」する、という認知がまさに自動思考でした。この「絶望と後悔」はこの例に限らず、毎日の仕事や私生活のさまざまな場面で「すぐ」湧き上がってくる考え方でした。

例えば上司や同僚から間違いを指摘されると、「こんなこともできないなんて本当に情けない。なんでもっときちんと準備しておかなかったんだ」と「反射的に」思ってしまい、そのまま落ち込んでなにも手につかなくなることがよくありました。

また、友人が華々しく活躍している話を聞いた時も「彼に比べて何も達成できていない自分はなんて惨めなんだ。これも大学の時からずっときちんとがんばれなかったからだ」とやはり「絶望と後悔」に苛まれることがよくありました。

自動思考というのは、ネガティブなものだけを指すのでなく、ポジティブなものも含むのですが、私のような悩みやすいタイプの人は、これらの例のように自動思考がネガティブなものになりがちです。ちょっとしたことで絶望したり、過去の行動を延々と後悔し続けてしまったり。そこにはネガティブ思考のクセや傾向があります。これを認知行動療法では「認知の歪み」と呼びます。


自分の「歪み」を知るところからはじめよう
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kai10_aya5 ここであげられている10パターンの認知の歪みは、知っておくだけで少し冷静になれる。 現実を深刻に考えすぎて無いか? 起こりうる最悪の状況って何なのか? 改めて書き出すと具体的な行動が取りやすい。 https://t.co/SCkFMaoXXx 5ヶ月前 replyretweetfavorite

byyriica 【読んだ】 約1年前 replyretweetfavorite

dohyaaaaaaaa ‘ストレスを感じている時に変えることができるのは、状況をどう捉えるかという「認知」とそれを踏まえた「行動」だけ。’ メンタル化け物の人は認知が歪んでる人が多いよな〜 https://t.co/4ELTgZwQlz 1年以上前 replyretweetfavorite